혈압 낮추는 법, 약없이 효과 보기

혈압은 건강에 매우 중요한 지표입니다.정상적인 혈압 수치는 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요합니다. 고혈압이라면 혈압을 낮출 필요가 있는데 일상에서 혈압 낮추는 법과 음식, 운동법도 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈압 정상수치

혈압 정상 수치 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만

고혈압은 조기 발견이 가장 중요하므로 정기적인 측정을 통해 혈압 정상 수치를 유지해야 합니다.

 

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식습관, 생활 습관으로 혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법 1. 체중을 줄이기

가장 좋은 것은 체중을 줄이는 것입니다. 과체중은 심장에 무리를 주며 고혈압 발생 위험도 높입니다. 지방조직은 체내에 염증 물질을 분비해 혈관이 손상되어 빨리 노화될 수 있는데, 다이어트를 할 경우 혈관이 팽창과 수축의 기능을 더 잘 할 수 있어 혈액을 더 쉽게 이동할 수 있습니다. 체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 감소하며, 5kg만 감량해도 혈압이 5~10mmHg 떨어지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 

혈압 낮추는 법 2. 저염식단

짜게 먹던 사람이 WHO의 권장량인 하루 5g 이하로 섭취하면 혈액량이 줄어들어 수축기 혈압이 2~8mmHg, 이완기 혈압이 1~4mmHg 떨어집니다.

 

 

혈압 낮추는 법 3. 채식 위주의 식사

쓴 채소는 교감신경 흥분을 줄이는 효과가 있습니다. 대체로 채소에 많은 마그네슘은 교감신경 흥분을 줄이고 육류와 가공식품에 많은 칼륨은 교감신경 흥분을 키우는 경향이 있습니다. 이런 미네랄이 부족하거나 과해도 약 2mmHg 정도의 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있습니다.

 

 

혈압 낮추는 법 4. 땀 흘리는 운동

운동하면 처음에는 용을 쓰면서 심박출량이 증가하여 혈압이 올라가지만, 깔딱고개를 넘으면 땀이 나면서 혈압이 낮아지기 시작합니다. 땀은 교감신경의 과흥분으로 납니다. 땀을 흘리고 나면 교감신경 흥분이 줄고 부교감신경이 활발해집니다. 반대로 심한 땀으로 탈수가 생기거나 추우면 교감신경이 긴장하고 혈압이 올라갑니다.

 

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혈압 낮추는 법 5. 충분한 휴식, 명상

과도한 스트레스로 긴장이 오래되면 혈관을 수축시키는 근육도 항상 긴장하게 되어 혈압이 높아집니다. 충분한 휴식과 명상이 필요합니다. 명상으로 혈압을 약 3mmHg 낮출 수 있습니다.

 

 

혈압 낮추는 법 6. 대사증후군 예방, 치료

대사증후군이 오래되면 동맥경화증을 일으켜 고혈압이 생기게 하고 각종 심혈관질환의 원인이 됩니다. 대사증후군을 잘 관리하면 혈압도 떨어지고 고혈압이 심해지는 것을 방지할 수 있습니다. 대사증후군은 체질적 유전적인 영향을 많이 받게 되지만, 스트레스 긴장에도 큰 영향을 받습니다. 과식하거나, 탄수화물을 많이 먹거나, 혈당지수가 높은 음식을 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

 

혈압 낮추는 법 7. 종아리 주무르기

종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있습니다. 실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시킨 결과, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있습니다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다. 종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 됩니다.

 

 

혈압 낮추는 법 8. 두 손 꽉 쥐기

등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg을 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮춘 것으로 나타났다고 합니다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동입니다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽습니다. 

 

 

연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었습니다. 실험 참가자는 하루 4회 총 8분 동안 일주일에 세 번 주먹을 불끈 쥐어, 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄습니다. 이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있습니다. 한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

혈압 낮추는 법 9. 짧은 낮잠 자기

한 시간 이내 낮잠도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다고 합니다. 낮잠을 잔 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것입니다. 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

 

혈압 낮추는법 10. 금주 및 절주

전문가들은 1일 35mL 이상의 알코올을 섭취하면 고혈압의 발생 위험이 50% 증가한다고 말합니다. 장기간 많은 양의 음주를 할 경우 혈압이 높아지고 맥박이 불규칙해지는 부정맥의 발생률도 증가합니다. 이는 심장의 수축기능이 약해지는 심부전이나 뇌졸중의 위험이 급격히 증가시킬 수 있습니다. 술은 고열량이기 때문에 과음하게 되면 비만, 당뇨의 위험을 높이기도 합니다.

 

 

혈압 낮추는 법 11. 칼륨 충분히 섭취하기

칼륨은 신체가 나트륨을 제거하는 것을 도우며 혈관 압력을 완화해 줍니다. 현대인의 식단은 나트륨 섭취는 증가했지만, 칼륨 섭취가 감소했습니다. 칼륨과 나트륨의 균형 잡힌 식사를 하기 위해서는 가공식품의 양을 줄이고 신선 식품을 먹는 것이 중요합니다.

 

혈압 낮추는 음식

바나나는 혈압 낮추는 데 좋은 과일이다. 바나나의 함유된 칼륨은 혈압 낮추는 데 효능이 있습니다. 또한 바나나에는 식이섬유와 비타민C가 풍부하여 거강에 좋습니다.

 

 

토마토, 오이, 사과에도 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 아보카오는 불포화 지방산과 칼륨이 풍부하여, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유와 비타민K가 풍부하여 건강관리에 도움을 줍니다.

 

 

참나물도 혈압 낮추는 음식입니다. 참나물은 고혈압을 발생시키는 각종 독소를 배출하는 데 효능이 있습니다. 아울러, 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 고들빼기는 비타민E가 풍부해 고혈압의 원인이 될 수 있는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 노니도 혈압을 낮추는 음식 중 하나 입니다. 노니는 혈액 순환 개선에 효능이 있습니다. 이에 노니 섭취 시 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

이 외에도 혈압 낮추는 음식으로는 칼륨이 풍부한 감자·고구마·멜론·참치·연어·견과류와 씨앗·콩류 등이 있습니다.