혈당지수란? 낮은 음식 vs 높은 음식

혈당이 높아지면 여러가지 문제를 일으킵니다.  혈당을 낮추기 위해서는 덜 먹고 더 많이 몸을 움직인데 덜 먹는 것은 음식량을 줄이고 혈당지수가 높은 음식을 피하는 것입니다. 그렇다면 혈당지수는 무엇일까요? 혈당지수를 알아보고 혈당 낮음 음식 및 높은 음식에 대해서도 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

 

혈당지수란?

혈당지수(glycemic index, GI)는 포도당 50g 섭취 2시간 후 혈당 상승폭을 100으로 잡고 62가지 식품 섭취 2시간 후 혈당 상승폭을 측정한 수치입니다. 같은 양의 당질이 든 식품을 먹더라도 당질의 양과 종률, 식품의 종류와 조리법에 따라 혈당이 올라가는 정도가 완전히 달라지기에 혈당에 체중 조절에 늘 신경 쓰는 당뇨인들이 꼭 알아둬야 하는 것입니다.

 

 

혈당지수가 중요한 이유

혈당지수가 낮은 식품은 천천히 소화·흡수되며 혈당을 서서히 올립니다. 따라서 인슐린이 여유롭게 작용해 포도당을 근육과 뇌에 에너지로 공급할 수 있습니다. 반면, 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어트립니다. 혈당이 낮아지면 몸은 허기를 느끼고, 또 음식을 찾게 되겠죠? 또 혈당이 갑자기 높아지면 인슐린 분비도 늘어 지방 축적을 촉진하는데 이는 비만으로 이어져 당뇨를 악화시킵니다.

 

 

혈당 낮은 음식 vs 혈당 높은 음식

대개 55이하는 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상은 혈당지수가 높은 식품으로 분류합니다. 혈당지수가 낮다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 밀크초콜릿의 혈당지수는 46, 아이스크림은 60이지만 지방 함량이 많고 칼로리도 높아 건강한 식품으로 보긴 어렵습니다. 따라서 본인의 하루 식사량과 영양소에 맞춰 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

 

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고구마 vs 감자

고구마와 감자는 영양 간식으로 즐기기 좋은 식품입니다. 당뇨가 있다면 달달한 고구마 대신 담백한 감자를 먹는 게 낫다고 생각할 수 있지만 사실 '혈당지수'는 고구마가 61, 감자 90으로 고구마가 더 낮습니다. 이처럼 식품의 혈당지수를 알고 있으면 식단을 구성하는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

혈당지수 확인하는 법

혈당지수는 비슷한 식품끼리 비교할 때 활용하면 좋습니다. 예를 들어, 같은 양의 탄수화물이라도 보리밥의 혈당지수는 35.4, 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9입니다. 혈당지수가 더 낮은 식품인 보리밥을 먹는 게 혈당관리에 좋은 선택입니다. 하지만 아쉽게도 모든 식품의 혈당지수를 한 눈에 확인할 수 있는 자료는 찾기가 어렵습니다. 아래 첨부한 파일을 참고하시면 좋습니다.

혈당지수(GI).pdf

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혈당지수를 낮추는 법

1. 흰 밥보다 잡곡을, 흰 빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.

2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다.

3. 주스보다는 생과일, 생채소로 섭취합니다.

4. 잘 익은 과일, 열대과일 등 당도 높은 과일은 피합니다.

5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.

6. 식사할 때 1가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다.

7. 천천히 꼭 씹어 먹습니다.

 

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이상으로 혈당지수 및 혈당지수 낮은 음식 vs 높은 음식에 대해 알아보았습니다.