마그네슘 하루 권장량, 얼마나 먹어야 하나?

마그네슘은 우리 몸 전체적인 작용에 관여를 하다 보니 마그네슘이 부족할 경우 여러 증상을 나타나는데 체내에 나쁜 영향을 남길 수 있습니다. 마그네슘 하루 권장량은 얼마나 되는지 그 외 마그네슘 관련 정보를 알아보겠습니다.

마그네슘

마그네슘은 칼슘, 인과 같이 정상적인 골격을 형성하는 데 필요한 무기질입니다. 뼈 이 외에도 DNA와 단백질 합성에도 의무적이고 탄수화물 대사 등에 관여하여 에너지 생성에 값진 역할을 합니다.

 

한국인에게 부족한 대표 영양소는?

한국인에게 부족한 대표 영양소 칼슘과 마그네슘…이렇게 먹어야

 

마그네슘 부족현상

마그네슘 부족현상 1. 경련

근육 떨림, 경련 등은 마그네슘 결핍의 징조이다. 심하게 되었다면 마그네슘 결핍으로 발작이 발생할 수도 있습니다. 과학자들에 근거하면 경련 증상을 보이는 원인은 신경 세포로 칼슘이 무진장 흘러 들어가 근육 신경을 과민하게 자극하기 때문입니다.

 

그렇다고 경련이 모두 마그네슘 부족을 가리키지는 않습니다. 심한 스트레스를 받을 경우, 카페인을 너무하게 섭취하는 경우에도 경련 증상이 생겨날수 있습니다. 또한, 일부 약물의 부작용일 수 있다하며 신경성 질환의 징후를 나타낼 수도 있기 때문에 경련 증상이 계속해서 일어날 경우, 전문가와의 상담을 통한 원인터득 및 치료가 중요합니다.

 

 

마그네슘 부족현상 2. 들쑥날쑥한 심장박동

불규칙한 심장 박동은 마그네슘 결핍의제일 과격한 증상 중 하나다. 과학자들에 따르면 마그네슘 결핍은 심장 근육 세포 안팎의 칼륨 수치 불균형을 일으합니다. 또한, 한 연구에 근거하면 울혈성 심부전, 부정맥이 있는 일부 환자는 좋은 사람보다 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

마그네슘 부족현상 3. 정신건강 문제

마그네슘 결핍은 정신 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 마그네슘이 결여되게 경우 감정 결핍 또는 예민함, 불안함, 초조함 등을 깨닫을 수 있습니다. 또한, 한 연구 결과는 낮은 마그네슘 수준은 우울증 위험과 관련이 있다고 알려진 바있습니다.

 

 

마그네슘 부족현상 4. 피로

인체적, 정신적 피로는 마그네슘 결핍의 또 다른 증상 중 하나다. 남녀노소 피곤할 수 있지만만, 지속되는 피곤은 건강 문제의 전조증상입니다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 되어주므로 쉽게 피로에 줄일 수 있고, 만성 피로까지 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

마그네슘 부족현상 5. 골다공증

뼈가 얇아지고, 약해지는 질환인 ‘골다공증’은 칼슘, 비타민 D 결핍, 폐경, 운동 부족 등의 원인으로 나타합니다. 마그네슘이 부족하게될게 되었다면 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 하는 칼슘의 혈중 농도를 낮춰 골다공증 위험을 증가시킨다고 합니다.

 

마그네슘 효능

마그네슘 효능 - 뼈 건강에 도움

대부분 ’뼈 건강’하면 칼슘만 떠올리게 되는데, 마그네슘 없이 칼슘만으로는 단단한 뼈를 유지하기 힘듭니다. 뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 요구되고, 칼슘 과잉 시 신장결석과 같은 부작용이 나타날 수있다는데, 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게끔 도와 칼슘의 부작용을 막아주는데 줄 수 있습니다. 또한 칼슘 절제 호르몬인 부갑상선 호르몬의 보조효소로 작동하여 뼈 건강을 지켜줍니다.

 

마그네슘 효능 - 근육의 이완과 수축에 관여

마그네슘은 근육의 이완과 수축에 참견하는 것에서 더 나아가 두통과 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에도 애써줍니다. 근육이 수축할 때 근육 단백질의 주요 성분인 미오신(myosin)이 액틴(actin)을 잡아당겨 액틴 사이의 거리가 짧아지는데, 이때 칼슘이 붙어서 수축을 보탬줍니다. 칼슘이 액틴에서 적절하게 쇠락하여 나가지 못하면 근육 이완이 발생할 수 없는데, 이때 칼슘을 다른 곳으로 이동시켜서하는 역할을 마그네슘이 실천합니다. 즉, 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장되어 있어 기능이 대체로 떨어지게 된다고 합니다.

 

 

마그네슘 효능 - 세포의 에너지 생산과 단백질 대사에 관여

김지영 약사는 “마그네슘은 우리 몸의 에너지를 운송하는 역할을 하는 ATP와 같은 뉴클레오티드 삼인산염의 베타와 감마 인산염 사이에 추가되어 있습니다. 또한 유전자의 전사, 번역, 복제에 개입하는 효소들의 최적 활동을 위해서 마그네슘은 필수이고, 복제된 세포들이 신기로운 단백질을 합성할 때도 필요합니다.”라고 설명합니다. 특히 아미노산을 합성하는 리보솜의 유지·보수에도 마그네슘이 관여해 단백질 대사에 필수라고 할 수 있습니다. 탄수화물 대사 단계에서는 첫 번째 효소작용인 글루코키나아제(glucokinase)의 작용에 마그네슘이 끼어들고, 그 외 에너지 대사에서도 계속 작용하기에 우리 몸의 에너지를 내는 데 요긴한 역할을 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식 - 바나나

바나나는 체중조절를 할 때 도움이 된다고 불리는 과일로, 한 개를 받아들이면 40mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 하지만 빈속에 받아들이면 혈액 내 칼륨과 마그네슘이 불균형을 이뤄 심혈관계와 신장에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니까 조심해야 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 시금치

마그네슘이 긍정적인 채소를 대표하는 시금치는 삶은 것 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 뿐만 외에도 비타민 C와 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈에 도움을 주며 장운동을 촉진시켜주고 원만한 배변 활동을 긍정적인 영향을 끼칩니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 아보카도

‘숲속의 버터’로 불린다고 하는 부드러운 식감을 자랑하는 아보카도는 최근 몇 년간 우리나라에서 많은 인기를 얻고 있는 과일 중 하나입니다. 이는 100g당 약 30mg의 마그네슘을 내포하고으며,뿐만 외에도 비타민과 칼륨이 풍부해 피부 건강과 나트륨 배출에 도와주고 식이섬유가 풍부해 식사 이후 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 아몬드

대부분의 견과류에는 마그네슘이 많습니다. 특히 여러 견과류와는 다르게 아몬드에는 100g당 약 260mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 하지만 이를 위해서는 아몬드를 약 100개 먹어야 하므로 부담스러울 수 있습니다. 하루 필요한 마그네슘을 아몬드로 다 채우려 하기보다는 다른 음식이나 영양제와 같이 먹어 부족한운데 하나을 채워준다는 느낌으로 먹는 게 좋습니다. 아몬드로 마그네슘을 섭취할 때는 그냥 먹어도 좋겠지만 슬라이스를 해서 샐러드에 뿌려 먹거나 쿠키나 케이크 등을 구울 때 첨가하면 좀 더 맛이 탁월하고 싫증이 나지 않게 먹을 수 있습니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 다크초콜릿

초콜릿이라고 하면 단순히 ‘살이 찌는 간식’ 아니면 ‘당을 늘려주는 간식’으로 생각하게 되는 경우가 많습니다. 카카오 함유량이 70% 이상인 다크초콜릿은 맛있는 간식이지만 건강에도 도움이 됩니다. 약 30g당 64mg의 마그네슘이 내포하고 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 약 20%입니다. 이뿐 아니라 철, 구리, 칼륨 등이 넉넉하게 포함되어 있다고 하며 강한 항산화 물질인 플라바놀이 많다고 해서 혈액 순환, 혈압 관리, 심장 건강에 도움을 줍니다. 하지만 다크초콜릿은 40g당 약 200kcal로 극심하게 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으니까 주의하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 영양제

마그네슘은 인체에서 4번째로 큰 미네랄로, 신경계와 근육의 이완과 수축에 간섭합니다. 하지만 신장이 연속적으로 마그네슘을 몸실외로 배출해, 마그네슘 흡수율이 좋지 않고 불규칙한 식습관 등으로 사람의 체내에 필요한 양의 마그네슘을 섭취하기는 어렵습니다. 이 때문에, 건강을 위해서는 마그네슘 영양제를 따로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

마그네슘 하루 권장량

마그네슘 부족은 고혈압이나 동맥경화로 이어져 심근경색의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘 추천 복용량(RDA, Recommended daily allowance)은 나이와 성별에 따라 바뀝니다. 성인 남성의 경우는 하루 추천용량은 400-420mg, 성인 여성의 경우 310-320mg, 임신 중인 여성일 경우 350-400mg입니다.

 

마그네슘 영양제, 오랫동안 먹어도 될까?

마그네슘 영양제, 오랫동안 먹어도 될까?

 

마그네슘 종류

마그네슘 종류 1. 산화마그네슘(MgO)

제일 많이 활용되는 마그네슘의 형태이며, 대개 의약품으로 이용됩니다. 가격도 싸며 분자의 정도가 작아, 같은 크기의 알약일 때 더 큰 마그네슘을 함유할 수 있습니다. 단점으로는 생체사용률이 낮고, 설사를 발생시킬 수 있습니다. 그렇지만 같은 크기의 알약일 때 더 큰 마그네슘을 담을 수 있다는 장점이 존재하여, 세포 내 마그네슘 함유하고 있는 분량은 산화마그네슘이 다른 제형보다 높을 수 있습니다. 위장장애가 없는 사람에게 추천됩니다.

 

 

마그네슘 종류 2. 시트르산 마그네슘 (Magnesium Citrate)

유기산인 시트르산이 같이 있는 구조입니다. 흡수율이 좋은 편이고, 물에 매우 잘 용해됩니다. 시트르산은 우리 몸이 에너지 내는 시트르산 회로(Citric acid cycle, TCA 회로)의 표준적인 구성 물질이니까 에너지 생산에 긍정적인 도움이 되어 피로감을 자주 느끼는 사람에게 추천됩니다. 또한, 조직과 관절에 누적된 칼슘을 녹이는 데 도움이 된다고 알려져 있어, 관절이 아프거나 팔을 잘 못 올리는 증상 개선에도 도움이 됩니다.

 

 

마그네슘 종류 3. 트레온산 마그네슘 (Magnesium L-threonate, MgT)

국내에는 없는 형태입니다. 유일무이하게 혈액-뇌 장벽(Blood–brain barrier, BBB)을 넘는 형태라 뇌에 제공속도가 빠릅니다. Magtein이라고도 불리며, 해외에서는 뇌 건강에 좋다고 알려져 있어 선호도가 높은 마그네슘입니다. 또한 알츠하이머병 예방에도 도움 된다고 알려져 있습니다.

 

 

마그네슘 종류 4. 말레산 마그네슘(Magnesium Malate)

국내에는 없는 형태입니다. 세포 에너지 사이클의 ATP 생산을 재촉하는 말레이트(Malate)와 종합된 형상의 제품입니다. 위장 부작용이 적은 편이며, 근육경련 및 근육의 통증을 인지하는 사람에게 추천되는 형태입니다.

 

 

마그네슘 종류 5. 킬레이트 마그네슘(Magnesium amino acid Chelate)

국내에는 없는 형태이며, 마그네슘을 아미노산과 킬레이트(Chelated)를 형성하여 안정화시킨 형태입니다. 킬레이트란 1개의 미네랄에 2개의 아미노산이 붙어 이온을 둘러싸듯이 배위한 고리 구조가 있는 화합물입니다. 흡수 경로도 아미노산을 활용해, 기존의 이온통로가 아닌 펩타이드(Peptide)통로를 이용하므로 흡수가 더욱 빠릅니다. 표준적으로 아미노산 중 글리신(Glycine)을 처리하는데, 글리신 2분자가 마그네슘에 붙은 ‘비스글리시네이트 킬레이트(Bisglycinate Chelate)’가 주를 이룹니다. 그 덕에 통상적인 마그네슘의 형태와 같지 않게 위장장애나 설사를 잘 유발하지 않습니다.

 

 

마그네슘 함께 받아들이면 좋은 영양소

마그네슘 함께 흡수하면 좋은 영양소 - 비타민D

마그네슘의 60%는 뼈에 있으며 뼈 건강에 요긴한 요소입니다. 마그네슘 보충제 섭취 시 칼슘 흡수를 도움되는 비타민D까지 같이 있으면 뼈 건강에 보다 효력을 미칩니다.

 

 

마그네슘 함께 흡수하면 좋은 영양소 - 칼슘

칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 인체에서 유지된다 하였습니다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에도 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하시는 것이 안전하며 효력을 미칩니다. 일시적인 마그네슘 단일 제형 복용은 칼슘 부족을 발생시킬 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식 모음.zip

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